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食事療法シリーズ（高血圧、糖尿病）
肥満症の食事療法 【This is ダイエット】
だれでも成功する減量法とは？
肥満は糖尿病、高血圧、心筋梗塞など、成人病の原因になります。ぜひ、肥満を解消して下さい。といわれても、なかなか実行できないのが減量・・・。そこで、ついつい「飲めばやせる！」「１０日で５㎏！」など、魅力的なうたい文句にのってしまいがち。でも・・・、ダイエットに王道はありません。どんな方法でも、次の大原則を抜きにやせることは出来ません。
●ダイエットのルール【ダイエットの原則】
１．摂取カロリーを消費カロリーより減らす
減量の基本は実に単純。出て行くカロリーより入ってくるカロリーを減らす・・・カロリー・・・を”赤字”にすればいい。体脂肪１ｋｇは、約７０００ｋcalになれば、体重が１Ｋｇ減ります。
・・・・例：Ａさんの場合
一日２５００ｋcal⇒１８００ｋcalにダウン（２５００－１８００＝７００ｋal）
７００ｋcal×１０日＝７００ｋcal⇒１０日で１ｋｇ減量！
２．運動だけでやせるのは、ほとんど不可能
上のＡさんが食事をそのままにして、運動だけでやせようとした場合、一日で７００ｋcal消費するには、激しい運動が必要です。ジョッギングなら続けて１時間半。自転車こぎなら続けて２時間半！運動選手でないかぎり、運動だけで減量するのは不可能です。
３．生活習慣の見直しが、ぜひ、必要
結局、減量するのは「よく体を動かして、腹七分目に食べる」のがコツ。こんあ簡単なことが、なかなか実行できないのは「生活習慣」のため。減量は、生活習慣の見直しから始まります。
【まず原因をつきとめ、次にかしこくダイエット】
STEP.1・・・太ってるにはワケがある。
「結婚する前はやせていたのに・・・」「単身赴任する前は、ベストの体重だったんだが・・・」「昇進する前は・・・」etc。太ってくるには必ず、生活の中に思い当たる問題点があります。まず、じっくりと考えて、肥満の原因を探ってみませんか？
肥満の原因を見つけよう！
１．年齢は？加齢と共に、人は省エネルギー型の体になります。以前と同じ食事していると、太ってしまうことがあります。
２．カロリーが多い？接待の機会が増えたり、ストレス解消に食べたりして、いつのまにか摂取カロリーが多くなっていることがあります。
３．食べ方は？早食い・ながら食い・まとめ食いは肥満の友。その一口が肥満を招きます。
４．生活習慣は？夜型の生活、不規則な生活をしている人は太りやすいもｐの。同じ量を食べても夜は脂肪になりやすく、肥満ｊは夜作られます。
５．お酒やお菓子は？アルコールや菓子、果物などのとりすぎは肥満のもと。いただきものだからと食べる「気兼ね食い」もやめたほうがいい。
６．外食が多い？外食はカロリーが高い料理が多いので注意したいもの。
７．つきあい・冠婚葬祭・旅行は？宴会や旅行の時には、食事もつい、はめをはずしがち。機会が多いと食べすぎになりがちです。
８．体質や遺伝は？「そういえば両親とも太っている」というあなた。太りやすい体質だからこそ、食事に注意が必要です。
９．運動不足は？運動不足だと、カロリーを消費できないだけでなく、太りやすい体になってしまいます。
肥満は上記１～９の原因が複合して起こります。
STEP.2・・・食事メモから、わかること
いくら考えても、そんなに太るようなことはしていない」という方におすすめなのが”食事メモ”。「いつ、何を、どこで、どんな状況で飲んだり、食べたりしたか」を毎日書きます。気がつかなかった肥満の原因が見つかるかも知れません。
：食事メモで判明
●テレビを見ながら夕食
●ストレス解消の食事
●だらだら食い
●高カロリー（天丼など）の食事など
STEP.3栄養バランスで、かしこくダイエット
肥満の原因を見つけたところで、いよいよ、ダイエット！ここで注意したいのが「○○を食べればやせる」式の偏った方法。偏った食事を長く続けることは不可能ですし、たとえやせても、元の食事に戻れば体重も元通り（リバウンド）。リバウンドすると体脂肪の割合が増え、再び減量するのは前より難しくなります。栄養バランスのとれた食事で健康的に減量し、その体重を維持するのが上手なダイエットです。
【上手なダイエットのポイント】
１．「おかず食い」はやせにくい
ご飯や油を制限しても、おかずには無頓着な人が多いので注意！魚・肉・卵・豆腐はタンパク質と脂肪の混合物で高エネルギー。ご飯を適量とると満足感があり、かえって食べすぎを防ぎます。
２．「野菜不足」はやせにくい
野菜は生でも、煮物でも、毎食しっかり食べたいもの。カロリーが低く、満腹感も得られます。
３．「ある食品の食べすぎ」に注意
多種類の食品をとると、自然に栄養のバランスがとれます。
４．「濃い味付け」は肥満のもと
濃い味付けは食欲が増し、食べ過ぎのもとになるのでご注意を！
５．「牛乳と果物」を一日一回
牛乳や果物を間食にすると、不足がちなカルシウムやビタミンをとることができます。
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【肥満解消 Ｑ＆Ａ】
「お酒をやめないで、やせる方法はありませんか？」
アルコール類は、種類を問わず高エネルギー。ビールや日本酒は太り、焼酎は太らないなどということはありません。それでも飲みたい人は次の点に注意！
①飲まない日を作る。または、一回に飲む量を減らす。
②「節酒宣言」をして、周囲の協力を得る。
③外で飲むと量がすすみやすいので、家で調節しながら飲む。
④買置きは禁物。ビールなら、その日に飲む分を冷蔵庫へ。
⑤高カロリーなつまみは食べない（フライドポテト・はまちやトロの刺身・ナッツ類・チョコレート・チーズなど）。
⑥飲んだ後、ラーメンなどの夜食は食べない。
「間食をしてはいけないのですか？」
間食も食べ方次第。たとえば、まとめ食いを避ける意味でも、適量の牛乳や果物を間食にするのは良いアイデアです。お菓子一個で太るわけではなく、だらだら食いが肥満のもと。食べる頻度・場所・時間・量を決めておきます。洋菓子は脂肪と砂糖が同時に含まれ、太りやすいので注意。脂肪を含んだ食事の後の和菓子も同じことです。
「タバコをやめると太りますか？」
タバコをやめると口寂しさで間食をしたり、味覚が敏感になって食事がおいしくなり、つい食べ過ぎてしまうことがあります。気をつけないと太ってしまう可能性が大。「だからタバコはやめられない」との声を耳にしますが、肥満の方は減量だけでなく、動脈硬化の予防をするため「禁煙」がぜひ必要です。
確かに、タバコを吸うと「胃腸が荒れて消化吸収力が落ちる」「消費熱量が上がる」との報告があり、その結果やせることも考えられます。ただ、タバコにさまざまな健康への害があることは常識。タバコに頼らなくても、食事や生活の仕方を変えれば、やせることが出来るのです。
【食事チェックリスト】・・・○が１０個以上ついた人は、かなり太りやすいので要注意。
①出されたものは必ず残さず食べる。
②食事をしながらテレビを見たり、新聞を読んだりする。
③どちらかというと早食いだ。
④一日２食になっている。
⑤イライラすると食べてしまうことがある。
⑥いただきものは食べないと申し訳ない。
⑦夜型人間である。
⑧食事が不規則になりやすい。
⑨夕食を食べるのが、９時以降になることが多い。
⑩つきあいでお酒を飲む機会が、週２回以上ある。
⑪甘いものがやめられない。
⑫野菜不足になっていると思う。
⑬ご飯は、ごく軽く一杯しか食べない。
⑭一週間に３回以上、フライやてんぷらなど、揚げ物を食べる。
⑮一日一回以上外食をする。
食事療法シリーズ（ダイエット、高血圧、糖尿病）・・・万有製薬㈱病院向け小冊子より |
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