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食事療法シリーズ（肥満症（ダイエット）、糖尿病）
高血圧の食事療法 【What is 高血圧】
静かに忍び寄る”高血圧”にご注意を？
高血圧は特別な症状が出ないことが多く、サイレント・キラーと呼ばれるほどです。知らない間に血管や心臓に負担がかかり、やがて突然、脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があります。血圧が高いと言われたら、自覚症状がなくても治療を開始！原因となる食塩のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどを解消して下さい。
【サイレント・キラーの撃退法】
１．高血圧は心臓と血管に負担！
高血圧の状態を放って置くと、心臓は高い血圧に対抗して働くため負担がかかり、しだいに機能が低下します。また、血管にも高い圧力がかかるため、血管壁が厚くなり、動脈硬化を引き起こします。その結果、心不全・腎臓病・脳梗塞などにかかりやすくなります。高血圧とは、上（収縮期）が１４０ｍｍHg以上、下（拡張期）が９０ｍｍHg以上の場合をいいます。
２．治療は、まず食事療法が大原則
治療を開始するには、まず食事療法が必要。塩分を控え、栄養バランスのとれた食事をとり、アルコールを控えます。肥満ぎみの場合は減量を！禁煙もぜひ必要です。
３．定期的に適度な運動を
運動をすると、その時は血圧が上がりますが、続けていると普段の血圧が低くなっていきます（トレーニング効果）。体操・早や歩き・水泳・テニス・軽いジョギングなどを無理なく定期的におこないます。
食事療法は、まず塩分を控える
【塩分は一日６ｇ未満に】
日本人の一日の平均塩分摂取量は、１１～１２ｇくらい。高血圧の人は、この半分にすることになります。塩分は、すべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分。残りが、みそ・しょうゆ・ソースといった調味料かたとっています。
●加工食品を控えめに
調味料だけでなく、加工食品を控えることが塩分のとりすぎを防ぎます。
（例）
| 塩鮭（甘塩）１切れ１００ｇ |
２．６ｇ |
| たらこ1/2腹 |
１．８ｇ |
| たくあん３切れ |
１．３ｇ |
| かまぼこ２切れ（５０ｇ） |
１．３ｇ |
| 梅干１個 |
２．２ｇ |
| しらす干し大さじ２杯 |
０．４ｇ |
| フランクフルトソーセージ１本 |
１．０ｇ |
| プレスハム２枚 |
０．７ｇ |
●汁物は、一日一杯以下
みそ汁・すまし汁・洋風スープ類などは、おわん一杯で約２ｇの塩分。なるべく汁物は控え、飲む時も具だくさんにし、量を七分目に。
●めん類も一日一杯以下、つゆを残します。
うどんやそばなど和風のめん類一人前の塩分は４～５ｇ。ラーメンは、一人前で７～８ｇ。つゆを飲まずに食べても、半分は口に入るのでご注意を。
●新鮮な材料で料理を
料理には、食塩が多く含まれている加工食品ではなく、新鮮な材料を。レモン・かぼすなどのかんきつ類を味付けに使うと減塩に効果的。
●酸味や香辛料、香味野菜を利用
煮物より酢の物にするなど、酸味やわさび・唐辛子・しょうが・ねぎ・しそなどを使うと、おいしく減塩できます。カレーや辛子も血圧に影響がないので味付けに利用。
●洋風の食事も取り入れて
洋風の食事は、和風より低塩分。脂肪をとりすぎない程度にとりいれます。
| （和風） |
（洋風） |
| ご飯一杯 |
０ｇ |
食パン一枚（マーガリン） |
０．９ｇ |
| みそ汁一杯 |
２．０ｇ |
牛乳一杯 |
０ｇ |
| いわしの丸干し２尾 |
１．１ｇ |
チーズ２切れ |
１．１ｇ |
| ほうれん草のお浸し小皿 |
０．８ｇ |
野菜サラダ１皿（ドレッシング） |
０．５ｇ |
| 塩分合計 |
３．９ｇ |
塩分合計 |
２．５ｇ |
※パンには塩分があるので、おかずが薄味でも気になりません。また、油を使うと薄味でもおいしく食べられます。
※参考
あじの開き１枚・・・１．７ｇ
あじの塩焼き１尾・・・１．０ｇ
ひじきの煮物１人前・・・１．６ｇ
ひじきお酢の物１人前・・・０．８ｇ
【栄養バランスのとれた食事を】
●野菜や果物は毎日
野菜や果物には、血圧を下げる作用があるといわれるカリウムが豊富。野菜は毎食、果物は毎日一個とるよういします。
●牛乳は一日一杯
カルシウムやマグネシウムにも血圧を下げる作用が。両方を含む牛乳を一日にコップ一杯～一杯半とりたいもの。
●肉より魚がおすすめ
飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化をすすめるため、肉より魚がおすすめです。油を使った料理は一日２品までとし、脂肪のとりすぎに注意します。
ポイント１・・・食べ過ぎに注意
太っている人は、やせるだけで血圧が下がる場合があります。太っていると心筋梗塞や高脂血症が起こりやすくなります。食事量を適量まで減らして、ぜひ減量を。甘いもの（菓子・果物・ジュースなど）やアルコールの飲みすぎに注意します。
ポイント２・・・禁酒・節酒が必要
アルコールをよく飲む人が、アルコールを控えると血圧が下がることは、さまざまな調査で証明されています。どうしても飲みたい人は、毎日飲まず、一回の量を減らしてください。
※どうしても飲みたい場合
日本酒なら１合
ビールなら中１本
ウィスキーならシングル２杯
ポイント３・・・ぜひ、禁煙を
たばこのニコチンや一酸化炭素は、動脈硬化をすすめ、血圧を上げます。高血圧だといわれたらぜひ禁煙を。 |
【高血圧でWhy？】
「塩分控えめの表示のある食品なら安心？」
「塩分控えめ」などの表示は、その食品１００ｇあたりに含まれるナトリウムが１２０ｍｇ以下の場合、表示できます。
いわゆる塩分というのは、ナトリウムの量を約２．５倍したもの。１２０ｍｇのナトリウムは、約３００ｍｇ（０．３ｇ）の塩分。つまり、１００ｇあたり塩分約０．３ｇ以下の場合が「塩分控えめ」です。「塩分控えめ」でも、たくさん食べれば同じことなのでご注意を。
「しらす干しは、湯通しすれば食べていいですか？」
干物の塩分は中までしみこんでいて、湯につけても表面の塩が取れるだけ。しらす干しは１０ｇで約０．５ｇの塩分があり、食べるのは少量にしたい食品です。
「アルコールが血圧を下げるというんは本当ですか？お酒の種類で血圧にいいのはどれですか？？」
お酒を飲むとアルコールが血管を広げ、血圧が下がります。でも、これは一時的なこと。毎日お酒を飲むと高血圧になりやすく、量が多いほど血圧が高いと報告されています。お酒は種類に関係なく、含まれているアルコールの総量が問題です。
「外食のコツを教えてください」
次の点に注意して下さい。
（和食）
１．漬物・汁物は残します（めん類の汁も）。
２．しょうゆやソースは控えめに。
３．にぎり寿司の塩分は一人前２ｇ程度。つけしょうゆは控え、ガリは残します。
４．弁当は味付けの濃いおかずがほとんど。漬物・佃煮は残します。
（洋食）
洋食は和食に比べて塩分は少なめですが、カロリーオーバーや脂肪の取りすぎに注意。多い分は残します。
（中華）
１．一人前の量が多く、塩分の取りすぎになるので、必ず残します。
２．スープやザーサイは残します。
３．あんかけ料理は、あんにからまった調味料を取りすぎるので注意。
４．中華料理に使われる「うまみ調味料」は、グルタミン酸ソーダを含んでいて、塩分と同じ働きをします。舌に残る感じから判断して、たくさん使っていそうな店は避けます。
外食塩分当てクイズ・・・どちらの塩分が多いでしょうか？
タン麺
VS
チャーシュー麺 |
チャーハン
VS
中華丼 |
ミックスピザ
VS
スパゲッティミートソース |
ホットドッグ
VS
卵サンドイッチ |
うな重
VS
ちらし寿司 |
天ぷらそば
VS
おかめうどん |
答えはここをクリック
食事療法シリーズ（ダイエット、高血圧、糖尿病）・・・万有製薬㈱病院向け小冊子より |
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