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年間人気NO1
八丈島産
あしたばまるごと粒


600錠
食事療法シリーズ(肥満症(ダイエット)、糖尿病
高血圧の食事療法 【What is 高血圧】
静かに忍び寄る”高血圧”にご注意を?
高血圧は特別な症状が出ないことが多く、サイレント・キラーと呼ばれるほどです。知らない間に血管や心臓に負担がかかり、やがて突然、脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があります。血圧が高いと言われたら、自覚症状がなくても治療を開始!原因となる食塩のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどを解消して下さい。

【サイレント・キラーの撃退法】

1.高血圧は心臓と血管に負担!
高血圧の状態を放って置くと、心臓は高い血圧に対抗して働くため負担がかかり、しだいに機能が低下します。また、血管にも高い圧力がかかるため、血管壁が厚くなり、動脈硬化を引き起こします。その結果、心不全・腎臓病・脳梗塞などにかかりやすくなります。高血圧とは、上(収縮期)が140mmHg以上、下(拡張期)が90mmHg以上の場合をいいます。

2.治療は、まず食事療法が大原則
治療を開始するには、まず食事療法が必要。塩分を控え、栄養バランスのとれた食事をとり、アルコールを控えます。肥満ぎみの場合は減量を!禁煙もぜひ必要です。

3.定期的に適度な運動を
運動をすると、その時は血圧が上がりますが、続けていると普段の血圧が低くなっていきます(トレーニング効果)。体操・早や歩き・水泳・テニス・軽いジョギングなどを無理なく定期的におこないます。

食事療法は、まず塩分を控える

【塩分は一日6g未満に】

日本人の一日の平均塩分摂取量は、11〜12gくらい。高血圧の人は、この半分にすることになります。塩分は、すべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分。残りが、みそ・しょうゆ・ソースといった調味料かたとっています。

●加工食品を控えめに
調味料だけでなく、加工食品を控えることが塩分のとりすぎを防ぎます。
(例)
塩鮭(甘塩)1切れ100g 2.6g
たらこ1/2腹 1.8g
たくあん3切れ 1.3g
かまぼこ2切れ(50g) 1.3g
梅干1個 2.2g
しらす干し大さじ2杯 0.4g
フランクフルトソーセージ1本 1.0g
プレスハム2枚 0.7g

●汁物は、一日一杯以下
みそ汁・すまし汁・洋風スープ類などは、おわん一杯で約2gの塩分。なるべく汁物は控え、飲む時も具だくさんにし、量を七分目に。

●めん類も一日一杯以下、つゆを残します。
うどんやそばなど和風のめん類一人前の塩分は4〜5g。ラーメンは、一人前で7〜8g。つゆを飲まずに食べても、半分は口に入るのでご注意を。

●新鮮な材料で料理を
料理には、食塩が多く含まれている加工食品ではなく、新鮮な材料を。レモン・かぼすなどのかんきつ類を味付けに使うと減塩に効果的。

●酸味や香辛料、香味野菜を利用
煮物より酢の物にするなど、酸味やわさび・唐辛子・しょうが・ねぎ・しそなどを使うと、おいしく減塩できます。カレーや辛子も血圧に影響がないので味付けに利用。

●洋風の食事も取り入れて
洋風の食事は、和風より低塩分。脂肪をとりすぎない程度にとりいれます。

(和風) (洋風)
ご飯一杯 0g 食パン一枚(マーガリン) 0.9g
みそ汁一杯 2.0g 牛乳一杯 0g
いわしの丸干し2尾 1.1g チーズ2切れ 1.1g
ほうれん草のお浸し小皿 0.8g 野菜サラダ1皿(ドレッシング) 0.5g
塩分合計 3.9g 塩分合計 2.5g
※パンには塩分があるので、おかずが薄味でも気になりません。また、油を使うと薄味でもおいしく食べられます。

※参考
あじの開き1枚・・・1.7g
あじの塩焼き1尾・・・1.0g
ひじきの煮物1人前・・・1.6g
ひじきお酢の物1人前・・・0.8g

【栄養バランスのとれた食事を】

●野菜や果物は毎日
野菜や果物には、血圧を下げる作用があるといわれるカリウムが豊富。野菜は毎食、果物は毎日一個とるよういします。

●牛乳は一日一杯
カルシウムやマグネシウムにも血圧を下げる作用が。両方を含む牛乳を一日にコップ一杯〜一杯半とりたいもの。

●肉より魚がおすすめ
飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化をすすめるため、肉より魚がおすすめです。油を使った料理は一日2品までとし、脂肪のとりすぎに注意します。

ポイント1・・・食べ過ぎに注意
太っている人は、やせるだけで血圧が下がる場合があります。太っていると心筋梗塞や高脂血症が起こりやすくなります。食事量を適量まで減らして、ぜひ減量を。甘いもの(菓子・果物・ジュースなど)やアルコールの飲みすぎに注意します。

ポイント2・・・禁酒・節酒が必要
アルコールをよく飲む人が、アルコールを控えると血圧が下がることは、さまざまな調査で証明されています。どうしても飲みたい人は、毎日飲まず、一回の量を減らしてください。
※どうしても飲みたい場合
  日本酒なら1合
  ビールなら中1本
  ウィスキーならシングル2杯

ポイント3・・・ぜひ、禁煙を
たばこのニコチンや一酸化炭素は、動脈硬化をすすめ、血圧を上げます。高血圧だといわれたらぜひ禁煙を。
【高血圧でWhy?】

「塩分控えめの表示のある食品なら安心?」
「塩分控えめ」などの表示は、その食品100gあたりに含まれるナトリウムが120mg以下の場合、表示できます。
いわゆる塩分というのは、ナトリウムの量を約2.5倍したもの。120mgのナトリウムは、約300mg(0.3g)の塩分。つまり、100gあたり塩分約0.3g以下の場合が「塩分控えめ」です。「塩分控えめ」でも、たくさん食べれば同じことなのでご注意を。

「しらす干しは、湯通しすれば食べていいですか?」
干物の塩分は中までしみこんでいて、湯につけても表面の塩が取れるだけ。しらす干しは10gで約0.5gの塩分があり、食べるのは少量にしたい食品です。

「アルコールが血圧を下げるというんは本当ですか?お酒の種類で血圧にいいのはどれですか??」
お酒を飲むとアルコールが血管を広げ、血圧が下がります。でも、これは一時的なこと。毎日お酒を飲むと高血圧になりやすく、量が多いほど血圧が高いと報告されています。お酒は種類に関係なく、含まれているアルコールの総量が問題です。

「外食のコツを教えてください」
次の点に注意して下さい。
(和食)
1.漬物・汁物は残します(めん類の汁も)。
2.しょうゆやソースは控えめに。
3.にぎり寿司の塩分は一人前2g程度。つけしょうゆは控え、ガリは残します。
4.弁当は味付けの濃いおかずがほとんど。漬物・佃煮は残します。

(洋食)
洋食は和食に比べて塩分は少なめですが、カロリーオーバーや脂肪の取りすぎに注意。多い分は残します。

(中華)
1.一人前の量が多く、塩分の取りすぎになるので、必ず残します。
2.スープやザーサイは残します。
3.あんかけ料理は、あんにからまった調味料を取りすぎるので注意。
4.中華料理に使われる「うまみ調味料」は、グルタミン酸ソーダを含んでいて、塩分と同じ働きをします。舌に残る感じから判断して、たくさん使っていそうな店は避けます。

外食塩分当てクイズ・・・どちらの塩分が多いでしょうか?
タン麺
VS
チャーシュー麺
チャーハン
VS
中華丼
ミックスピザ
VS
スパゲッティミートソース
ホットドッグ
VS
卵サンドイッチ
うな重
VS
ちらし寿司
天ぷらそば
VS
おかめうどん
答えはここをクリック

食事療法シリーズ(ダイエット、高血圧、糖尿病)・・・万有製薬兜a院向け小冊子より

答え・・・多いほうが赤字(太い)
タン麺 6g
VS
チャーシュー麺 7g
チャーハン 4.5g
VS
中華丼 3.5g
ミックスピザ 4g
VS
スパゲッティミートソース 3g
ホットドッグ 3g
VS
卵サンドイッチ 2g
うな重 3.5g
VS
ちらし寿司 5g
天ぷらそば 4.5g
VS
おかめうどん 5.5g

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